Les premières vitamines ont été découvertes au début du XXe siècle. La plupart d’entre elles sont accompagnées d’une lettre de l’alphabet. Chacune a son rôle et ses bienfaits sur le corps, dont le maintien de la bonne santé et la prévention des maladies.
De la vitamine A à la vitamine K, de nombreuses vitamines sont essentielles à la santé dont celle des os, des muscles et du système immunitaire. À moins d’avoir de sérieuses carences, il est préférable de les obtenir par le biais d’un régime alimentaire plutôt que par des suppléments.
En matière de santé des os, beaucoup connaissent l’importance de la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium nécessaire à la solidité du squelette. Cependant, si elle reste la vedette, l’importance d’autres vitamines dans la protection contre les fractures et l’ostéoporose (maladie qui affaiblit les os), sont nécessaires.
Où trouver de la vitamine D ?
La vitamine D est produite par le corps humain lorsque l’on s’expose aux rayons du soleil. On la retrouve également dans l’alimentation. L’apport en vitamine D peut être compensé par une alimentation riche en vitamine D. Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont : l’huile de foie de morue ; le hareng ; l’espadon ; la truite arc-en-ciel ; la sardine ; le saumon : le maquereau ; le jaune d’œuf ; le thon ; la dorade ; les champignons ; le fromage blanc (on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers) ; le chocolat noir ; le fromage frais type petit suisse ; le yaourt 0% ; les céréales de petit déjeuner ; le beurre et les margarines ; les abats, notamment le foie.
Pour la plupart, la principale source de la vitamine D est le soleil. Toutefois, des légumes peuvent de même contenir de la vitamine D comme l’avocat ; la pomme de terre ; le maïs ; les carottes ; les navets ; le céleri ; les fruits ; le fenouil ; le soja.
Consommer des légumes régulièrement permet de fournir un apport en vitamine D au corps, mais ce n’est pas suffisant. Pour enrichir son organisme en cette vitamine, il est nécessaire de combiner la consommation de ces légumes avec d’autres méthodes adéquates, comme s’exposer souvent au soleil du matin ou manger fréquemment des aliments non végétaux riches en vitamine D. De plus, inclure des fruits dans son régime peut améliorer son énergie et réduire le stress. Boire de l’eau et contrôler son poids sont autant importants.
Seulement, il existe des associations à éviter tels que la caféine qui pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, ce qui limiterait son absorption et pourrait conduire à une densité minérale osseuse plus faible, ainsi que l’excès en calcium car son alimentation trop riche et pauvre en vitamine D a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.
De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l’immunité de toute la famille.
Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes.
Récemment, un article qui mettait en commun les résultats de nombreuses études de laboratoire et d’observation, a révélé des preuves cruciales de l’importance des vitamines A, B, C, E et K. Le stade des recherches diffère d’une vitamine à l’autre, et la formation des os est un processus complexe qui nécessite de multiples nutriments. Si ces vitamines ont leur importance, il n’est pas toujours préférable d’en consommer davantage. La supplémentation en quantités élevées de certaines d’entre elles pourrait en effet compromettre l’os.
Voilà la raison pour laquelle les personnes qui ne souffrent pas de graves carences en vitamines, détectées par des analyses de sang, feraient mieux d’obtenir cet apport par l’alimentation plutôt que par des suppléments. De cette façon, on évite le surdosage. Ceci est particulièrement important pour les vitamines liposolubles, stockées dans le corps plutôt qu’excrétées, y compris les vitamines A, D, E et K.
Les os humains se développent essentiellement pendant l’enfance, le squelette s’étirant de cinquante centimètres à un mètre cinquante ou plus à l’adolescence. Même après l’arrêt de la croissance, ils continuent de se renforcer jusqu’à la trentaine. Après cette période, ils sont aussi solides qu’ils ne le seront jamais.
Malgré cela, le squelette reste dynamique tout au long de la vie et subit régulièrement un processus appelé remodelage osseux, qui est déclenché non seulement par des fractures, mais aussi par toutes nos actions quotidiennes qui les sollicitent.
Le simple fait de se déplacer sollicite nos os. Le squelette doit être remodelé pour supporter toute contrainte inhabituelle. Ces mouvements sont détectés par des cellules osseuses appelées ostéocytes, qui sont chargées de préserver la santé des os. Et chaque étape de ce processus nécessite de nombreuses vitamines.
Les cinq vitamines qui améliorent aussi la santé des os
1) La vitamine A : on la trouve dans les patates douces, les carottes, le melon cantaloup, les légumes verts à feuilles et le lait enrichi.
L’organisme peut également fabriquer de la vitamine A à partir des caroténoïdes, les pigments jaunes, orange et rouges présents dans les légumes et les fruits. Consommer davantage de ces aliments colorés aide à diminuer le risque de fracture de la hanche chez les hommes, mais, jusqu’à preuve du contraire, pas chez les femmes.
2) La vitamine B : on la trouve dans le saumon, le bœuf, le thon, les pois chiches et les produits laitiers, en particulier les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12.
3) La vitamine C : on la trouve dans les agrumes, les fraises, les tomates, les poivrons, les choux de Bruxelles et le chou frisé.
4) La vitamine E : on en trouve dans les amandes, les cacahuètes, les graines de tournesol, les épinards et les poivrons rouges.
5) La vitamine K : on en trouve dans le chou frisé ainsi que dans d’autres légumes verts à feuilles, les avocats, les kiwis, le soja et les graines de citrouille.
Pour avoir un os en bonne santé, le régime méditerranéen en est l’idéal. Longtemps mis en avant dans la prévention de certaines maladies chroniques et pour l’augmentation de la longévité, il est également bénéfique pour les os. Il s’agit d’une alimentation très riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines, avec des protéines en guise de garniture.
Le régime méditerranéen, est un mode de vie sain et équilibré qui met l’accent sur la consommation d’aliments naturels et riches en nutriments.
La meilleure façon de maximiser l’apport en vitamines est de ne pas trop faire cuire les aliments. Cela s’avère particulièrement vrai pour les vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine A. Il faut éviter de faire bouillir les aliments ou de les faire cuire à la température la plus élevée.
Pour obtenir toutes ces vitamines qui renforcent les os, on doit manger une grande variété d’aliments. Diversifier son alimentation est important, car les différents nutriments sont présents en différentes quantités dans les aliments. Le riz brun, le poulet et le brocoli sont bons pour la santé, mais si on mange la même chose toutes les semaines, on perd beaucoup de nutriments.
Mohand Lyazid Chibout (Iris)
