Ils se cachent derrière des noms savants, des promesses marketing rassurantes et des emballages séduisants. Pourtant, les aliments ultra-transformés sont aujourd’hui au cœur de nombreuses préoccupations sanitaires. Selon les chercheurs, leur impact dépasse largement la simple question des calories : ils influencent notre métabolisme, notre microbiote, voire notre santé mentale.
Les aliments ultra-transformés sont des produits emballés, fabriqués à partir d’ingrédients traditionnels ayant subi d’importants procédés de transformation industrielle (chimique, physique, biologique), et auxquels on ajoute des arômes et des additifs.
En effet, une forte consommation d’aliments ultra-transformés serait liée à davantage d’hypertension, de cholestérol, de glycémie, de surpoids, de crises cardiaques et d’AVC.
Entre les sodas, plats préparés, snacks emballés, les biscuits industriels, les céréales très sucrées, les charcuteries, les nouilles instantanées, une part croissante de nos calories vient d’aliments industriels très transformés. Un nouveau consensus clinique publié dans l’European Heart Journal par la Société Européenne de Cardiologie affirme que ceux qui en consomment le plus ont un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de décès, et appelle à revoir nos assiettes.
Les aliments ultra-transformés sont faciles à consommer en grandes quantités parce qu’ils sont généralement mous et faciles à mâcher. Ils sont également hyperpalatables, c’est-à-dire très savoureux. Ces caractéristiques peuvent perturber et empêcher la communication normale entre les intestins et le cerveau, qui indique lorsque l’on est rassasié.
Les produits industriels ultra-transformés, bourrés d’additifs et pauvres en nutriments essentiels, génèrent une inflammation systémique et un stress oxydatif durable. Ces perturbations affectent l’axe intestin cerveau, pivot du développement neurologique dans les premières années de vie.
Ce rapport se concentre sur les aliments ultra-transformés (Ultra-Processed Foods – UPF). le risque de maladie cardiaque augmente jusqu’à 19 %, celui de fibrillation atriale de 13 %, et la mortalité cardiovasculaire jusqu’à 65 % par rapport aux plus faibles consommateurs. Selon le consensus, les adultes qui mangent le plus d’UPF présentent aussi davantage d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de maladie rénale chronique ou de stéatose hépatique, autant d’étapes vers l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral.
Les liens entre les aliments ultra-transformés et les maladies cardiaques sont cohérents et biologiquement plausibles, bien sûr avec le lien d’autres facteurs de mode de vie. Ces aliments augmentent le risque cardiovasculaire principalement en favorisant l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension et l’accumulation de graisses saturées dans le sang.
En consommant des aliments ultra-transformés, on met de côté la « bonne nourriture » comme les fruits, les légumes et les céréales complètes préparées simplement.
Très appréciés, ces produits du quotidien font partie des petits plaisirs réguliers, et leur consommation devrait rester occasionnelle pour préserver l’équilibre alimentaire et éviter les excès sur la durée, sans oublier d’écarter les repas très tardifs, ce qui réduirait déjà la charge d’aliments ultra-transformés.
À noter que le degré de transformation et la qualité nutritionnelle sont deux dimensions qui se chevauchent et n’agissent pas de la même façon sur la santé.
1/ Reconnaît-on les aliments ultra-transformés à la longueur de la liste d’ingrédients ? Non. Ce n’est pas le nombre, mais la nature des composants qui compte. Une soupe « maison » avec dix légumes, trois épices et du bouillon reste peu transformée.
2/ Peut-on trouver des aliments ultratransformés au rayon bio ? Oui. Le label bio garantit l’absence de pesticides de synthèse, pas de processus industriels lourds
3/ Le Nutri-Score permet-il de repérer les aliments ultratransformés ? Non. Ce label évalue la qualité nutritionnelle (sel, sucres, graisses), pas le degré de transformation. Bien que bourré d’additifs, un soda « zéro » peut être noté B parce que sans sucres. À l’inverse, des sardines à l’huile d’olive artisanales sont notées que C en raison de leur teneur en gras. Fromages et salaisons traditionnels sont pour la majorité classés E.
4/ L’ultratransformation modifie-t-elle la façon dont le corps brûle les calories ? Oui. Elle est même un facteur de risque pour l’obésité, et ce, car les personnes nourries aux aliments ultratransformés consommaient 500 calories de plus par jour que les autres.
5/ Les aliments ultratransformés augmentent-ils le risque de troubles mentaux ? Oui. Une vaste étude a établi un lien direct entre une forte consommation de ces produits et un risque accru de 48 % d’anxiété et de 22 % de dépression.
6/ Y a-t-il beaucoup d’air dans les crèmes glacées ? Oui. Certes, il faut toujours un effet mousseux pour obtenir une glace onctueuse. Mais la technique dite du « foisonnement » a ses limites.
Pour créer du volume, on injecte de l’air sous pression et on ajoute des émulsifiants (carraghénanes ou E407 sur l’étiquette) qui aident à maintenir la fermeté. La perte de goût est compensée par l’ajout d’exhausteurs.
7/ Est-ce que le pain de mie complet est un aliment ultratransformé ? Oui. Ne pas se laisser abuser par les emballages et leurs promesses de fibres bonnes pour la digestion. En réalité, la matrice de la céréale est si déstructurée que cette dernière se comporte comme un sucre rapide. La mention « sans sucres ajoutés » ne change pas grand-chose.
C’est une façon de détourner l’attention de l’indice glycémique très élevé de ces pains. De plus, pour obtenir une texture spongieuse, certaines marques ajoutent du gluten pur et des additifs comme les mono et di-glycérides d’acides gras.
Mohand Lyazid Chibout (Iris)